Aktywność fizyczna – aktualne zalecenia WHO
Regularne ćwiczenia przynoszą korzyści w zasadzie wszystkim. Niedawno Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opublikowała nowe wytyczne, ile i jak powinniśmy ćwiczyć. Osoby w każdym wieku powinny wykonywać zarówno aktywności o charakterze wytrzymałościowym, jak i siłowym. Jakikolwiek wysiłek fizyczny jest lepszy niż żaden!
Jak zacząć ćwiczyć?
Diagnostyka i konsultacja z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń zwykle nie są konieczne. Należy zaczynać od niewielkiej liczby powtórzeń i zwiększać ją stopniowo, aż do osiągnięcia wartości docelowej, oraz od niewielkiej intensywności i częstości sesji treningowych – np. 1‒2 razy w tygodniu, i po pewnym czasie zadbać o jej zróżnicowanie, czyli uwzględnić zarówno wysiłek wytrzymałościowy, jak również siłowy. Należy pamiętać, aby każdy trening zacząć rozgrzewką, a zakończyć stretchingiem.
Typy aktywności:
• wysiłek wytrzymałościowy (aerobowy, tlenowy, cardio) – polega na wykorzystywaniu ruchu dużych mięśni przez dłuższy czas, poprawia on wydolność krążeniowo-oddechową;
• np. pływanie, jazda na rowerze, nordic walking, praca w ogrodzie;
• wysiłek siłowy (anaerobowy, beztlenowy) – polega na wykonywaniu serii ćwiczeń o wysokiej intensywności – zapotrzebowanie na tlen przewyższa możliwości jego dostarczania, jest to np. podnoszenie ciężarów, sprint, przysiady;
• ćwiczenia równowagi – statyczne lub dynamiczne, które mają poprawić stabilność postawy, np. joga, tai-chi.
Ćwiczenia a siedzący tryb życia
Jednym z naszych celów powinno być ograniczenie siedzącego trybu życia. Nie określono dokładnie, do jakiego stopnia warto zminimalizować siedzący tryb życia ze względu na małą liczbę danych naukowych, zalecane jest regularne wykonywanie ćwiczeń i ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem (m.in. telewizora, komputera, ale również tabletu i telefonu).
Dominujący, siedzący tryb życia ma związek ze wzrostem ryzyka nadwagi i otyłości – ilości tkanki tłuszczowej, możliwymi problemami metabolicznymi i układu krążenia, gorszą wydolnością fizyczną, brakiem albo pogorszeniem zachowań prospołecznych i zaburzoną higieną snu.
Ograniczenie trybu życia w pozycji siedzącej dotyczy wszystkich grup wiekowych. Pandemia zmieniła tryb funkcjonowania wszystkich osób – niemal całe życie społeczne przeniosło się przed ekrany. Warto jednak zwrócić uwagę, że minimalizacja siedzącego trybu życia nie zawsze oznacza konieczność wyjścia z domu – choć oczywiście zdrowo jest pójść na spacer, pojeździć na rowerze czy pobiegać.
• Zamiast siedzieć długimi godzinami na kanapie, chociaż część czasu zastąpić jogą lub innymi ćwiczeniami (których instruktaże możesz znaleźć online bądź w różnych aplikacjach)
• Czynności domowe, tj. zmywanie, prasowanie, sprzątanie odkurzaczem czy prace w ogrodzie, to również aktywność fizyczna.
• Ćwiczenia rozciągające można bez problemu wykonać również w domu.• Jest wiele akcesoriów, które w zależności od domowego budżetu i miejsca można sobie sprawić, np. rowerek stacjonarny, bieżnia, stepper, taśmy do rozciągania czy hantelki – warto zasięgnąć rady fizjoterapeuty, jeżeli wcześniejsze doświadczenie z danym sprzętem jest mocno ograniczone.
• Wstawanie i siadanie z krzesła czy wchodzenie i schodzenie po schodach również może być ćwiczeniem.
Zalecenia WHO przy aktywności fizycznej u dzieci i młodzieży
Dzieci w wieku 5-17 lat powinny wykonywać przynajmniej 60 minut dziennie ćwiczeń o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, głównie wytrzymałościowych (tj. jazda na rowerze, spacerowanie szybkim tempem, bieganie, pływanie, jazda na hulajnodze, gra w piłkę nożną). Ćwiczenia o wysokiej oraz te ukierunkowanie na wzmocnienie mięśni i „zdrowie” kości powinny być wykonywane przynajmniej 3 razy w tygodniu.
Nawet jeśli nie udaje się osiągnąć celu i ćwiczyć 60 min codziennie – należy pamiętać, że jakikolwiek ruch jest lepszy niż żaden. Warto, by dzieci uczestniczyły w zajęciach dostosowanych do ich wieku i możliwości, oraz zapewniających im radość i różnorodność. Koniecznie należy zaczynać od niskiej intensywności, czasu i częstotliwości ćwiczeń, które stopniowo się zwiększa.
Jak ćwiczenia wpływają na zdrowie dzieci?
• wydolność fizyczną,
• ciśnienie tętnicze,
• kontrolę glikemii,
• wrażliwość na insulinę,
• masę ciała (niższe ryzyko otyłości),
• zdrowie kości,
• wyniki w nauce,
• samopoczucie (w tym niższe ryzyko depresji).
Formy aktywności w ciąży
Regularna aktywność fizyczna u kobiet w ciąży zmniejsza ryzyko cukrzycy ciążowej i nadmiernego przyrostu masy ciała. Nie wiąże się ona również z wyższym ryzykiem niskiej masy urodzeniowej dziecka, a może zmniejszać ryzyko porodu przedwczesnego. Ćwiczenia mogą także zmniejszać ryzyko stanu przedrzucawkowego, cukrzycy ciążowej, powikłań okołoporodowych i depresji poporodowej czy zapobiegać przeciążeniom mięśni i stawów oraz związanym z tym bólem.
Jakie rodzaje aktywności można wykonywać podczas ciąży?
U dzieci aktywność fizyczna wpływa korzystnie na:
• spacerowanie,
• taniec,
• ćwiczenia rozciągające,
• aerobik wodny.
Według rekomendacji WHO, kobiety bez przeciwwskazań medycznych powinny ćwiczyć przez przynajmniej 150 minut w tygodniu, wykonując wysiłek o umiarkowanej – wysokiej intensywności oraz różnorodne ćwiczenia siłowe i rozciągające.
Warto, by przyszłe mamy również ograniczały siedzący styl życia i zastępowały go jakimkolwiek ruchem.
Jaki jest wpływ aktywności fizycznej na zdrowie?
U osób dorosłych ( w przedzie 18‒64 lata) uprawianie sportu zmniejsza ryzyko:
• zgonu, w tym zgonu sercowo-naczyniowego,
• nowotworów (np. piersi, okrężnicy, endometrium, przełyku, nerek, płuc, żołądka ),
• zaburzeń profilu lipidowego,
• problemów ze zdrowiem psychicznym i zdolnościami poznawczymi (np. niższe ryzyko demencji),
• zaburzeń higieny snu,
Aktywność fizyczna wpływa również na lepsze radzenie sobie ze stresem – niższy poziom odczuwanego stresu, stanowi pomoc w walce z uzależnieniami. Zwiększa produkcję neurotransmiterów, czyli dopaminy, serotoniny, których stężenie jest obniżone w wielu chorobach psychicznych. Regularna aktywność może również zwiększać pewność siebie.
Ćwiczenia fizyczne u osób starszych
Osoby starsze powinny wykonywać ćwiczenia podobnie jak osoby dorosłe, czyli:
• przynajmniej 150‒300 minut wysiłku wytrzymałościowego (tlenowego), o co najmniej umiarkowanej intensywności lub ≥ 75‒50 minut o wysokiej, lub inna równoważna kombinacja;
• przynajmniej 2 razy w tygodniu ćwiczenia siłowe o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, które obejmują wszystkie, główne grupy mięśni;
• oraz przynajmniej 3 dni w tygodniu różnorodne ćwiczenia poprawiające równowagę i zwiększające siłę mięśniową o umiarkowanej lub większej intensywności.
Trening wytrzymałościowy zmniejsza ryzyko przyszłych problemów z układem ruchu. Ćwiczenia równowagi wpływają na niższe ryzyko upadków, co z kolei przekłada się na niższe ryzyko urazów z tym związanych. Różnorodna aktywność prawdopodobnie ma także korzystny wpływ na zapobieganie osteoporozie (chorobie związanej z obniżoną gęstością mineralną kości i zmianami strukturalnymi tkanki kostnej, które zwiększają ryzyko złamań).
Jak określić intensywność ćwiczeń?
Mówiąc o ćwiczeniach wytrzymałościowych, często stosuje się terminy niska, umiarkowana i wysoka intensywność ćwiczeń. Określa się ją za pomocą liczby MET: 1 MET oznacza spalenie jednej kilokalorii energii przez 1 kilogram masy ciała w ciągu jednej godziny spoczynku (np. siedzenia). Liczba MET określa, ile razy więcej energii zużywa się podczas wysiłku w porównaniu ze spoczynkiem
Aktywność fizyczna o co najmniej umiarkowanej intensywności oznacza wysiłek o intensywności przynajmniej 5 MET.
* Opracowano na podstawie: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/staying-active/
Referencje:
1. Bull F.C., Al-Ansari S.S., Biddle S. i wsp. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020 Dec;54(24):1451-1462.
2. http://www.imid.med.pl/files/imid/Aktualnosci/Aktualnosci/raport+HBSC+2018.pdf
4. https://www.cdc.gov/chronicdisease/resources/infographic/physical-activity.htm
5. Department of Health and Human Services USA. Physical Activity Guidelines for Americans. Second edition
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6027933/
7. WHO 2019. Motion for your mind: Physical activity for mental health promotion, protection and care.
8. Barazzoni R, Bischoff SC, Breda J, et al. ESPEN expert statements and practical guidance for nutritional management of individuals with SARS-CoV-2 infection. Clin Nutr. 2020;39(6):1631-1638. doi:10.1016/j.clnu.2020.03.022
9. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/staying-active/
Copyright © Medicover 2025
Jesteśmy też na:
